Gesund & fit mit FANTASTIC 5

Gesund & fit mit FANTASTIC 5

Bist du verwirrt von all den verschiedenen Ernährungsinfos überall? I make it easy!

Sobald man sich mit Ernährung und Vitaminen beschäftigt, findet man sich in einer Flut von Informationen wieder, die teilweise widersprüchlich sind. Da ist es nicht leicht, den Überblick zu behalten und zu wissen, was wirklich wichtig ist. Deshalb gibt’s von mir einen Beitrag für dich, an dem du dich als Basis orientieren kannst– und zwar geht’s um die Fantastic 5!

Wir wissen, dass wir durch eine gesunde und vielfältige Ernährung unserem Körper Baustoffe liefern: Vitamine, Mineralstoffe, Fette, Eiweiß und Kohlenhydrate. Alle diese Substanzen brauchen wir, damit unsere Körperfunktionen optimal ablaufen.

Der Nährstoffgehalt unserer Lebensmittel heutzutage ist allerdings leider nicht mehr in ausreichenden Mengen vorhanden. Zeitgleich steigt durch Stress, Bewegungsmangel, einseitige Ernährung, wenig Regeneration, die Einnahme der Anti-Baby Pille oder hohem Sportpensum der Nährstoffbedarf deutlich an. 

Aus diesem Grund ist es heutzutage notwendig, den Körper bei der Zufuhr von Nährstoffen zu unterstützen und gegebenenfalls auf Supplemente zurückzugreifen. Das bestätigen vielzählige Studien (siehe am Ende des Artikels).

Nach meiner langjährigen Erfahrung kannst du mit den Fantastic 5 anfangen! Die Fantastic 5 der Nährstoffe helfen dir dabei, rundum gesund und leistungsfähig zu sein:

  • Magnesium
  • Omega 3
  • Vitamin D
  • Selen
  • Jod

Willst du wissen wie du frisch und fit mit den Fantastic Five wirst? Einfach weiter lesen ….

 

MAGNESIUM – Super-Gau!

Magnesium ist fantastisch, um das optimale Funktionieren unseres Körpers sicherzustellen. Warum? Alle unsere Energiestoffwechselprozesse sind abhängig von Magnesium, da das Zentralatom unserer Zellenergie (ATP) aus diesem Mineralstoff besteht. Maschinen funktionieren auf Strom, wir Menschen laufen auf ATP. Klar? Außerdem sind über 300 magnesiumabhängige Enzyme bekannt (zur Erinnerung: Enzyme steuern den Stoffwechsel des Organismus!). (1) (2)

Ohne verfügbares Magnesium läuft weder der Kohlenhydratstoffwechsel, der Leber- und Hormonstoffwechsel, der Vitamin D3 Stoffwechsel oder die Aktivierung verschiedener B-Vitamine. Also Super-Gau! Ein guter Magnesiumstatus ist ein unverzichtbarer Bestandteil für unsere Körperfunktionen.

Magnesium hat außerdem positiven Einfluss:

  • Beim Aufbau von Knochen und Zähnen (3)
  • Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen (4)
  • Auf die Stabilisierung im Nervensystem (5)
  • Bei Kopfschmerzen/Migräne (6)
  • Auf den Blutdruck (7)
  • Bei seelischen Unruhen und auf einen guten Schlaf (8)
  • Auf die Muskelkraft und regenerative Fähigkeiten (5)
  • In der Schwangerschaft und Stillzeit (9)
  • und noch vieles mehr….

Wo finde ich Magnesium?

Magnesium wird über die Nahrung aufgenommen und kommt vorwiegend in Nüssen, Beeren, Vollkorn, grünem Gemüse und Kräutern vor. (5) (10)

Du fragst, dich wie viel du konkret davon brauchst? Der Bedarf ist wie bei allem individuell und variiert je nach Lebensabschnitt. Einfach weiter lesen….

 

OMEGA 3 – Ooohhh, mega!

Oh, mega! So kann man die Wirkung von Omega 3 Fettsäuren beschreiben. Kaum ein anderer Nährstoff spielt eine so entscheidende Rolle für zahlreiche Stoffwechselvorgänge, unseren Organismus und die normale Funktion unserer beiden Kernorgane Herz und Gehirn. (11)

Deshalb Achtung! Eine Unterversorgung mit Omega 3 Fettsäuren kann gravierende Auswirkungen auf unser körperliches und geistiges Wohlbefinden haben. Außerdem ist ein Omega-3-Mangel ein Risikofaktor für Frühgeburten. (12)

Omega 3 Fettsäuren sind essentiell, das bedeutet sie können vom Körper nicht selbst hergestellt werden, stattdessen erfolgt die Aufnahme über unsere Ernährung (und glaubt mir nur mit bissl Leinen Öl funktioniert es nicht).  Ist diese unausgewogen und wird nicht ausreichend Omega 3 aufgenommen, kann es zu Mangelsymptomen und groben Beeinträchtigungen auf unsere Gesundheit kommen.

Die wichtigsten Omega 3 Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA) und Alpha-Linolensäure (ALA) beeinflussen nachweislich (13) :

  • Schutz vor Entzündungen und Infektionen (14) (15)
  • normale Herzgesundheit (16)
  • Erhaltung von Immunreaktionen (17)
  • Funktion einer normalen Sehkraft (18)
  • Gedächtnis, Konzentration, Gehirnfunktion (17)
  • Nervengesundheit (18)
  • Erhaltung eines normalen Blutdrucks (16)
  • Erhaltung eines normalen Cholesterinspiegels (16)

Evolutionär gesehen konnten wir Menschen nur durch den Verzehr von Fisch und Meeresfrüchten ein großes Gehirn entwickeln. Darum spielt auch während einer Schwangerschaft die Aufnahme von Omega 3 durch die Mutter schon für den Fötus eine entscheidende Rolle. (17)

Allgemein bei allen Lern- sowie Entzündungsprozessen (schließt die Entzündungen) sind diese 3 Fettsäuren enorm wichtig. (14,17)

Eine gute Versorgung über unsere Ernährung spielt eine große Rolle.
Lebensmittel reich an Omega 3 Fettsäuren sind zB:

🐟 Fisch: Lachs, Makrele, Garnelen,
🌱 Speiseöle: Walnussöl
🥑 Gemüse: Avocado, Algen
🌰 Nüsse und Samen: Walnüsse, Paranüsse, Mandeln

In ausreichenden Mengen kommt Omega 3 hauptsächlich in Fisch vor. Darunter die 2 wirksamsten Omega 3s EPA und DHA. Empfehlenswert ist etwa 100-200g Fisch pro Tag zu essen, um deinen Bedarf mit einem Richtwert von 0,3 bis 0,5 Gramm EPA/DHA  zu decken.

Entscheidender ist das richtige Verhältnis zwischen Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren. Diese zwei beeinflussen sich gegenseitig und zwar positiv, wie negativ.  Zwar sind Omega 6 Fettsäuren ebenfalls essentiell und an wichtigen Prozessen im Körper beteiligt, können aber auch Entzündungen fördern und Blutgefäße verengen.
Stehen die Omega 6 und Omega 3 in ihrem optimalen Verhältnis 4:1 ,ist alles okay und beide können ihre Funktionen erfüllen. (38,39) (40,41)

Das Problem: Unser moderner Ernährungsstil ist oftmals reich an Omega 6 Fettsäuren. Das liegt daran, dass Fleisch, Sonnenblumenöl, Wurst u.ä. vermehrt auf unserem Speiseplan stehen. Folglich kommt es bei vielen Menschen zu einem Ungleichgewicht.

Es empfiehlt sich, mindestens 3 Mal pro Woche Omega 3 aus hochwertigen Nahrungsquellen zu dir zu nehmen oder täglich Omega 3 in Form von Fisch- oder Algenöl über Supplemente zuzuführen.
Achte dabei bitte unbedingt auf eine sehr gute Qualität, denn sehr oft können herkömmliche Produkte den notwendigen Bedarf nicht decken. Dazu berate ich dich sehr gerne.

 

Dynamisches VITAMIN D

D wie Dynamisch! Das sonnige Vitamin D ist einer der wichtigsten Unterstützer deines Immunsystems sowie ein Bestandteil vieler Prozesse im Körper.

Weißt du noch? Eigentlich ist es ein Hormon, da es neben der Aufnahme durch eine ausgewogene Ernährung auch über die Sonneneinstrahlung vom Körper selbst hergestellt werden kann.

Vitamin D ist ein echter Alleskönner! Als wahrer Stimmungsaufheller hilft es auf mentaler Ebene, ist gleichzeitig Balsam für dein Immunsystem und schützt vor Allergien, Autoimmunerkrankungen und Infektionen.

Wissenschaftlich bewiesen ist es essenziell für:

  • die Verbesserung der Herzleistung (19) (20) (24)
  • Aufbau und Erhalt der Knochen (21) (24)
  • die Zellteilung (22)
  • die Produktion des Wohlfühlhormons Serotonin (23)

Du kannst dir vorstellen, dass ein Vitamin D Mangel folglich enorme Auswirkungen auf unsere Gesundheit hat. Gewisse Prozesse im Körper nicht mehr optimal ablaufen und unsere Leistungsfähigkeit, sowie Immunsystem beeinträchtigt sind.

 

Du denkst dir: „betrifft mich wahrscheinlich eh nicht“? Dann aufgepasst: Studien haben ergeben, dass der Großteil der Bevölkerung nicht optimal mit Vitamin D versorgt ist und es ratsam ist, Vitamin D zu supplementieren (22). Hierbei ist darauf zu achten, dass Vitamin D immer in Kombination mit Vitamin K2 eingenommen wird, da K2 ein sogenannter „Kofaktor“ für die Wirksamkeit von Vitamin D ist und die beiden synergetisch aufeinander wirken. (24)

Wie hoch der Bedarf an Vitamin D tatsächlich ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab und ist sehr individuell, darum empfehle ich einen Test zu machen um dann den eventuellen Mangel ausgleichen zu können. Damit du wieder mit der Sonne um die Wette strahlen kannst! 

SELEN der Selbstbewusste

Selbstbewusst mit Selen, der eine besondere Rolle bei der Immunabwehr und als Radikalfänger zum Schutz unserer Zellen vor oxidativem Stress spielt.

Gewusst? Viele wissen, dass die Schilddrüse nicht richtig arbeiten kann, wenn ihr Jod fehlt –  weniger bekannt ist, dass das Spurenelement Selen für die Funktion der Schilddrüse als Co-Faktor mit Jod unersetzlich ist!
Die Schilddrüse ist das selenreichste Organ unseres Körpers. Erst mit Hilfe von Selen wird das Schilddrüsenhormon Thyroxin (T4) in seine aktive Form, das sogenannte T3 (Trijod-Thyronin) umgewandelt. (25)

Selen trägt:

  • zur normalen Spermatogenese bei (26)
  • zum Erhalt normaler Haare bei (26)
  • zum Erhalt normaler Nägel bei (26)
  • zur normalen Funktion des Immunsystems bei (31)
  • zur normalen Schilddrüsenfunktion bei (25)
  • zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei (26)

Außerdem kann durch den Einsatz von Selen eine suboptimale Immunantwort präventiv verbessert werden. In diesem Zusammenhang wurde auch vor kurzem eine Studie über die mögliche Rolle von einem Selenmangel und den regenerativen Fähigkeiten bei COVID-19 veröffentlicht. (27) (28)

Selen ist ein Mikronutrient und kommt vorwiegend z.B. in Nüssen, Fisch und Eiern vor. So kannst du über die Ernährung zu einer guten Selenversorgung beitragen. (29)

Aber Achtung, die Dosis macht das Gift! Selen wirkt sehr stark entgiftend, kann aber, wenn zu viel aufgenommen wird, selbst schädlich wirken. Daher empfehle ich auch hier, den Selen-Status unbedingt immer über Blut oder Urin abklären zu lassen. (30)

 

JOD

Jod holen wir noch ins Boot! Last but not least, denn die Nummer 5 der Fantastic 5 ist unverzichtbar. Zwar braucht der Körper davon nur geringe Mengen, die jedoch maßgeblich zu unserer körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit beitragen.

Die wohl bekannteste Funktion ist die Unterstützung der Schilddrüsenfunktion und die Produktion der beiden Schilddrüsenhormone Thyroxin (T4) und Trijodthyronin (T3). (32)

Jod hat allerdings noch viele weitere Funktionen:

  • eine zentrale Bedeutung für die Funktionsfähigkeit des Stoffwechsels (33)
  • alle Organsysteme des Menschen -insbesondere das Nervensystem- sind auf Jod angewiesen (34) (35)
  • die Aufrechterhaltung unserer Körpertemperatur (36)
  • Wachstum und Teilung unserer Zellen (35)

 

Ein Jodmangel kann zu einer Schilddrüsenunterfunktion führen und die Leistungsfähigkeit unseres Körpers & Geistes beeinträchtigen. (32)

Aber auch wieder Achtung! Eine Überdosierung an Jod kann sich negativ auf die Schilddrüsenfunktion auswirken. Außerdem ist der Tagesbedarf z.B. stark abhängig davon, wie viel Sport du betreibst bzw. wie hoch auch deine mentale Leistung ist. Wie oben erwähnt ist außerdem der Ko-Faktor Selen bei Jodgaben notwendig! (37)

Du denkst dir alles easy, ich nehme ja genug Jod über Speisesalz auf? Leider ist das nicht ausreichend! Um den Mineralstoff Jod mithilfe der Nahrung aufzunehmen, sind alle Lebensmittel aus dem Meer empfehlenswert, da sie eine hohen Jodgehalt haben. Das sind z.B. Algen, Meeresfrüchte, Seelachs, Schellfisch usw. Pflanzliche Jodquellen sind zum Beispiel Feldsalat, Spinat, Brokkoli, Champignons und Shiitake. (37)

Auch hier meine Empfehlung: den Jodstatus ärztlich mittels Blutbefund checken, und zwar mindestens einmal pro Jahr!

 

Puh, so viele Infos…

…denkst du dir vielleicht? Hier nochmal eine kurze Zusammenfassung der Fantastic 5:

  • Magnesium: damit alle Energiestoffwechselprozesse und Körperfunktionen rund laufen.
  • Omega3: für geschmeidiges Funktionieren des Stoffwechsels sowie von Herz und Hirn.
  • Vitamin D: absolut notwendig als Immunsystem- und Stimmungsbooster.
  • Selen: unterstützt Immunsystem, Schilddrüse und schützt dich vor Stress.
  • Jod: macht dich körperlich und geistig leistungsfähig und unterstützt die Schilddrüse.

 

Bei all diesen fantastischen Stoffen gilt: Der Bedarf ist bei jedem unterschiedlich und sollte mittels Blutbefund oder Haaranalyse untersucht werden, um sich ideal versorgen zu können.

Fazit: So schwierig ist das mit der Ernährung gar nicht! Einfach Eva fragen 😉 Wenn du die Fantastic 5 ausreichend zu dir nimmst, stehen die Chancen gut, dass es dir auch fantastisch geht. Für einen Termin schreibe mir gerne direkt. Gemeinsam bringen wir dich in Topform!

 

Quellen zum Nachlesen:

  1. Ahmed, F., & Mohammed, A. (2019). Magnesium: The Forgotten Electrolyte—A Review on Hypomagnesemia. Medical Sciences, 7(4), 56.
  2. Bender, D. A. (2014). Introduction to Nutrition and Metabolism, Fifth Edition. CRC Press.
  3. Ishimi, Y. (2010). Nutrition and bone health. Magnesium and bone. Clinical Calcium, 20(5), 762–767.
  4. Nishizawa, Y., & Morii, H. (2007). New perspectives in magnesium research (J. Durlach, Red.).
  5. Jahnen-Dechent, W., & Ketteler, M. (2012).Magnesium basics. Clinical Kidney Journal, 5(Suppl_1), i3–i14.
  6. Chan (2014). Glutamate receptor antagonists in the management of migraine. Drugs, 74(11), 1165-76.
  7. Shimosawa, T., & Fujita, T. (2005). Magnesium and N-type calcium channel.Clinical Calcium, 15(2), 239–244.
  8. Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M.M., Hedayati, M., Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci., 17(12), 1161–9.
  9. Baaij de, J. H. F., Hoenderop, J. G. J., & Bindels, R. J. M. (2015).Magnesium in man: Implications for health and disease. Physiological Reviews, 95(1), 1–46.
  10. Bohn, T. (2003). Magnesium absorption in humans. Swiss Federal Institute of Technology Zurich.
  11. Pruimboom, L. & Reheis, D. (2020). Werde wieder Mensch: Die Rückkehr des Homo sapiens. Plumtree Editorial.
  12. Olsen, S.F., Halldorsson, T.I., Thorne-Lyman, A.L., Strøm, M., Gørtz, S., Granstrøm, C. et al. (2018). Plasma Concentrations of Long Chain N-3 Fatty Acids in Early and Mid-Pregnancy and Risk of Early Preterm Birth. E BioMedicine, 35.
  13. Carlson, S.J., Fallon, E.M., Kalish, B.T., Gura, K.M., Puder, M. (2013). The role of the ω-3 fatty acid DHA in the human life cycle. JPEN J Parenter Enteral Nutr., 37(1), 150-192.
  14. Anderson, P. & Delgado, M. (2008). Endogenous anti-inflammatory neuropeptides and pro-resolving lipid mediators: a new therapeutic approach for immune disorders. J Cell Mol Med., 12(5b), 1830–1847.
  15. Bosma-den, B., Wetten, M., Pruimboom, L. (2012). Chronic inflammatory diseases are stimulated by current lifestyle: How diet, stress levels and medication prevent our body from recovering. Nutrition & metabolism, 9, 32.
  16. Jacobsen, C., Nielsen, N.S., Frisenfeldt Horn, A., Moltke Sørensen, A. (2013). Food Enrichment with Omega-3 Fatty Acids. Elsevier Science & Technology
  17. Cruz, M. R., Alarcón, M.L. (2011). Latest findings of omega-3 long chain-polyunsaturated fatty acids: from molecular mechanisms to new applications in health and diseases. Bentham eBooks
  18. Watson, R.R., De Meester, F. (2014). Omega-3 Fatty Acids in Brain and Neurological Health. Elsevier Science & Technology
  19. Asemi, Z., Raygan F., Bahmani F., Rezavandi Z., Talari H. R., Rafiee M, Poladchang S., et al. (2016). The Effects of Vitamin D, K and Calcium Co-Supplementation on Carotid Intima-Media Thickness and Metabolic Status in Overweight Type 2 Diabetic Patients with CHD. British Journal of Nutrition, 116(2), 286–293.
  20. Witte, K.K., Byrom, R., Gierula, J. et al. (2016). Effects of Vitamin D on Cardiac Function in Patients With Chronic HF: The VINDICATE Study.Journal oft he American College of Cardiology, 67(22), 2593-2603.
  21. Iwamoto, J., Takeda, T. & Ichimura, S. (2000). Effect of Combined Administration of Vitamin D3 and Vitamin K2 on Bone Mineral Density of the Lumbar Spine in Postmenopausal Women with Osteoporosis. Journal of Orthopaedic Science, 5(6), 546–551.
  22. Spitz, J. & Grant, W.B. (2014).Vitamin D – Das Sonnenhormon. Kompakt-Ratgeber. Warum die Sonne so wichtig für uns ist. Wie Sie Ihren Vitamin-D-Vorrat auftanken.Murnau: Mankau.
  23. Sabir, M.S., Haussler, M.R., Mallik, S., Kanecko, I., Lucas, D.A., Haussler, C.A., Whitfield, G.K., Juruthka, P.W. (2018). Optimalvitamin Dspurs serotonin: 1,25-dihydroxyvitamin D represses serotonin reuptake transport (SERT) and degradation (MAO-A) gene expression in cultured rat serotonergic neuronal cell lines, Genes & nutrition, 13 (1), 19-19.
  24. Ballegooijen, A. J. van, Pilz, S., Tomaschitz, S., Tomaschitz A., Grübler, A. R. & Verheyen N. (2017). The Synergistic Interplay between Vitamins D and K for Bone and Cardiovascular Health: A Narrative Review. International Journal of Endocrinology, 1-12.
  25. Lin, S., Wang, C., Tan, S., Liang, Y., Yao, H. ; Zhang, Z., Xu, S. (2014). Selenium Deficiency Inhibits the Conversion of Thyroidal Thyroxine (T4) to Triiodothyronine (T3) in Chicken Thyroids. Biological trace element research, 161 (3), 263-271.
  26. Urban. A. et al. (2018). Still reduced cardiovascular mortality 12 years after supplementation with selenium and coenzyme Q10 for four years: A validation of previous 10-year follow-up results of a prospective randomized double-blind placebo-controlled trial in elderly. PLos One.
  27. Zhang (2020). Association between regional selenium status and reported outcome of COVID-19 cases in China. The American Journal of Clinical Nutrition: Oxford Academic.
  28. Guan W., Ni, Z., Hu, Y. et al. (2020). Clinical Characteristics of Coronavirus Disease 2019 in China. N Engl J Med, 10, 1056.
  29. Reilly, C. (1996). Selenium in food and health. Blackie Acad. & Professional
  30. https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Hirnschaden-durch-zu-viel-Selen-232410.html (letzter Zugriff: 13.05.2021)
  31. Hagemann-Jensen, M., Uhlenbrock, F., Kehlet, S., Andresen, L., Gabel-Jensen, C., Ellgaard, L., Gammelgaard, B. & en Søren, S (2014). The Selenium Metabolite Methylselenol Regulates the Expression of Ligands That Trigger Immune Activation through the Lymphocyte Receptor NKG2D. Journal of Biological Chemistry 289, 45, 31576–90.
  32. Liontiris M. & Mazokopakis E (2017). A concise review of Hashimoto thyroiditis (HT) and the importance of iodine, selenium, vitamin D and gluten on the autoimmunity and dietary management of HT patients. Points that need more investigation. Hell J Nucl Med., 20(1), 51-56.
  33. Preedy, V.R. (2009). Comprehensive handbook of Iodine: nutritional, biochemical, pathological and therapeutic aspects. London Academic Press.
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  37. Martinez, A.H. & Perez, E.J. (2012). Iodine: characteristics, sources, and health implications. Nova Biomedical Books
  38. Simopoulos A.P.: Importance of the Ratio of Omega-6/ Omega-3 Essential Fatty Acid: Evolutionary Aspects. World review of nutrition and dietetics. 2004;92
  39. Simopoulos A.P.: Evolutionary aspects of diet, the omega-6/ omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic disease.Biomedicine & pharmacotherapy. 2006; 60.
  40. Luxwolda M. F., Kuipers R. S.; Smit E. N., et. al.: The relation between the omega-3 index and arachidonic acid is bell shaped: synergistic at low EPA+DHA status and antagonistic at high EPA+DHA status. Prostaglandins, leukotrienes, and essential fatty acids. 2011; 85.
  41. Harris W. S.: The omega-3 index. From biomarker to riskmarker to risk factor. Current Atherosclerosis Reports. 2009;11.

Über den Autor:

Eva Nevinova
Als ausgebildete Psychologin und Personal Trainerin coache ich Sie zum Erfolg. Mit einer ganzheitlichen und individuellen Herangehensweise und wertvollen Ernährungstipps helfe ich Ihnen dabei, Ihre Ziele effektiv zu erreichen.
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