Intervallfasten

Intervallfasten

Intervallfasten – Fett verbrennen und Zellen regenerieren!

Intervallfasten heißt, die Kalorienzufuhr zu unterbrechen, durch längere Pausen in der Nahrungsaufnahme. Der Begriff „dinner cancelling“ oder „16/8 essen“ ist in diesem Zusammenhang bekannt.

Warum macht es Sinn, solche längeren Essenspausen einzulegen?

Für unsere Zellen ist Glucose (Traubenzucker) sehr einfach zu verbrennen, also Zucker/Kohlenhydrate, die leider keinen zuverlässigen Sättigungseffekt bieten. Wenn wir unseren Organen Zucker/Kohlenhydrate anbieten, bevorzugen unsere Zellen den unaufwändigen Glucosestoffwechsel – allerdings immer auf Kosten der Möglichkeit die Fette verbrennen zu können.

Fett verbrennen durch IF

Intervallfasten (IF) verbessert vor allem die Fettverbrennung. Denn bereits wenn du eine oder zwei Mahlzeiten auslässt (z.B. Frühstück und/oder Abendessen), setzt der Fettstoffwechsel ein. Viele Menschen ernähren sich aber zum Großteil von Kohlenhydraten und beziehen ihre Energie demensprechend fast ausschließlich über die Zuckerverbrennung. Vom Energiegewinn her ist die Fettverbrennung jedoch viel besser, da Eiweiße sowie Fette uns langfristiger satt halten. Stelle dir also einmal die Frage:  WAS ISST DU HAUPSÄCHLICH?

Autophagie

Noch nie gehört? Autophagie ist dein körpereigenes „Zellenschutzprogramm“, das du durch IF aktivieren kannst. Wenn wir Menschen altern, sammeln unsere Zellen zellulären „Müll“ an. Das können zum Beispiel beschädigte Mitochondrien (kennst du vielleicht unter „Kraftwerke der Zellen“) oder verklumpte Proteine sein, und diese Schäden können wiederum zu Neurodegeneration oder Krebs führen. Wie immer gibt es individuelle Unterschiede, aber wenn du 16 Stunden Essenspause machst, bist du schon auf der sicheren Seite, dass die Autophagie bzw. Zellreinigung bei dir gut funktioniert.

Vorteile von IF

Intervallfasten hat zudem viele weitere, positive Effekte:

  • Deine Darmflora verbessert sich.
  • Dein Insulinspiegel stabilisiert sich.
  • Chronische niedriggradige Entzündungen werden reduziert oder verschwinden ganz.
  • Deine Muskeln können auf effizientere Weise Energie erzeugen.
  • Cholesterin und Blutfette verbessern sich.

Wenn dein Körper Energie nur noch über die direkte Nahrungszufuhr (Glukosestoffwechsel) bezieht, wirst du kurz- und langfristig nachteilige Effekte spüren:

  • Schwankungen im Blutzucker spürst du durch Heißhunger-Attacken zwischen zwei zucker-/kohlenhydratlastigen Mahlzeiten. Aus anfänglicher Insulinresistenz kann dann in weiterer Folge Diabetes werden.
  • Deine Fettdepots aktivieren dein Immunsystem, daraus wiederum entsteht eine niedriggradige, „stille“ Entzündung im Körper. Denn FETT= ENTZÜNDUNG!
  • Auf lange Sicht können auch neurodegenerative Erkrankungen entstehen.

WAS KANNST DU TUN?

Nach mindestens (!) 8-12 Stunden fasten verändern sich deine Stoffwechselprozesse. Wenn du erfolgreich intervallfasten willst, achte auf ausreichend lange Pause und konsumiere Mahlzeiten, die einen hohen Sättigungseffekt haben! Es geht also darum, deine Organe zu trainieren, auch einmal ohne Kalorienzufuhr klarzukommen.

Frauen und IF

Achtung für alle Frauen: Unser Zyklus ist mit Hormonschwankungen (Östrogen und Progesteron) verbunden, und durch die können innerhalb des Zyklus Insulinschwankungen auftreten. Deshalb könnte es Frauen teilweise schwerer fallen, auf Zucker/Kohlenhydrate zu verzichten, vor allem kurz vor der Periode. Wie kannst du das vermeiden? Achte beim Intervallfasten auf eine fettreiche Ernährung, da das „Zyklusproblem“ fast nur bei Frauen auftritt, deren Ernährung einen geringen Fettanteil hat.

Meine Expertentipps für den Anfang

  • Versuche zuerst, die Häufigkeit von Mahlzeiten zu reduzieren (z.B. Kaffee mit Milch gilt als Mahlzeit, ohne Milch nicht – willst du trotzdem Kaffee mit Milch genießen, dann am besten direkt vor oder nach der Mahlzeit. Top Alternative: Milch aus Nusssorten statt Kuhmilch).
  • Nimm dir Zeit beim Essen und genieße es! Denn langsam zu essen bedeutet eher satt werden.
  • Außerdem ist die hochwertige Qualität der Mahlzeiten entscheidend.
  • Wichtige Info: Nach dem Essen solltest du energiegeladen, nicht müde sein, denn Essen dient unserem Körper als Energielieferant. Wenn du nach dem Essen müde bist, hast du wahrscheinlich etwas falsches oder zu viel gegessen. Achte daher darauf!
  • Schon 5 Minuten intensive Bewegung jeden Tag bewirkt Wunder. Vor allem in Kombination mit gutem Schlaf. Versuche, diese Punkte in deinen Fastenrhythmus zu integrieren!

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Quellen:

Interview mit Experte Frank Madeo im Profil: https://www.klosterpernegg.at/fileadmin/user_upload/Presse/Profil_Nr._12_Interview_Madeo/Presse_Nr.12_2019_Interview_Madeo_03_2019.pdf

Marinac, C.R., Nelson, S.H., Breen, C.I., Hartman S.J. et al. (2016). Prolonged nightly fasting and breast cancer prognosis. JAMA Oncology, 2 (8), 1049-1055.

Mattson, M.P., Allison, D.B., Fontana, L., Harvie, M. et al. (2014). Meal frequency and timing in health and disease. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 111, 16 647-53.

Pruimboom, L. & Muskiet, Frits A.J. (2018). Intermittent living; the use of ancient challenges as a vaccine against the deleterious effects of modern life – A hypothesis. Medical hypotheses, 120, 28-42.

Stekovic et al. (2019). Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans. Cell Metabolism, 30, 462-476.

Über den Autor:

Eva Nevinova
Als ausgebildete Psychologin und Personal Trainerin coache ich Sie zum Erfolg. Mit einer ganzheitlichen und individuellen Herangehensweise und wertvollen Ernährungstipps helfe ich Ihnen dabei, Ihre Ziele effektiv zu erreichen.
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