Resilienz: Die Krise als Herausforderung

Oft stehen wir vor belastenden Herausforderungen: Sei es aktuell die Corona-Pandemie, ein Krieg, finanzielle Unsicherheiten, familiäre Probleme oder Krankheiten. Krisen fordern uns das ganze Leben hinweg. Hast du dich schon einmal gefragt, wie du Krisen besser bewältigen kannst? Ich gebe dir Tipps und Strategien, wie du deine Resilienz nachhaltig stärkst und dabei gesund bleibst.

 

Behalte in Krisen deine innere Widerstandskraft

Was bedeutet eigentlich resilient zu sein? “Resilienz ist die Fähigkeit zur Aufrechterhaltung oder Wiederherstellung psychischer Gesundheit während oder nach stressvollen Lebensereignissen.”^[1] Damit ist gemeint, dass wir in Stresssituationen in Balance bleiben und Krisen als Anlass für unsere persönliche Weiterentwicklung nutzen.^[2] Wir sollten uns bewusst machen, dass jeder Mensch so einzigartig wie seine Widerstandsfähigkeit ist. Und die gute Nachricht ist: Du kannst diese innere Widerstandskraft mit einfachen Strategien erlernen!

 

Trainiere deine seelische Elastizität

Denn “Resilienz ist ein aktiver und dynamischer Prozess und kein starres Persönlichkeitsmerkmal”,^[3] beschreibt das Leibniz-Institut für Resilienzforschung. Resilienz als Charaktereigenschaft ist somit nicht angeboren, sondern kann von uns allen sowohl in einfachen als auch in schwierigen Lebenssituationen erlernt werden. Durch unser soziales Umfeld, sowie Erziehung, Gesellschaft und eigene Erfahrungen entwickeln wir kognitive und emotionale Fähigkeiten. Diese helfen uns im Umgang mit Schicksalsschlägen, Problemen und Belastungen. In anderen Worten ausgedrückt, trainieren wir im Laufe des Lebens unsere seelische Elastizität.^[4]

Entdecken wir hier Defizite, so können wir auch als bereits Erwachsene bewusst und aktiv unsere Resilienz aufbauen und stärken. Die amerikanische Psychologenvereinigung hat diesbezüglich geforscht, und hilfreiche Methoden entwickelt. Aber wie können wir in großen psychischen und körperlichen Stresssituationen unsere Gesundheit aufrechterhalten? Sie geben die Antwort:

• Sorge gut für dich!
• Stelle deine eigenen Kompetenzen und Fähigkeiten nicht infrage!
• Pflege deine sozialen Kontakte für ein positives und unterstützendes Umfeld!^[5]

Somit bedeutet „Resilient zu sein“ das Annehmen und Verarbeiten von Problemen. Dabei verfügen wir über Taktiken, Fähigkeiten und Strategien, um diese zu meistern.^[6] Im nächsten Kapitel teile ich mit dir weitere Tipps und hilfreiche Strategien, wie du in Ausnahmesituationen wirklich resilient bleiben kannst.

 

Nutze diese 7 Strategien für mehr Lebensqualität

Die deutsche Diplompsychologin und ehemalige Chefredakteurin des Wissensmagazins PSYCHOLOGIE HEUTE Ursula Nuber^[7] hat sieben Säulen der Resilienz^[8] entwickelt. Mit diesen Säulen hat Nuber Charaktereigenschaften festgelegt, die uns bei der Stress- und Krisenbewältigung unterstützen. Was heißt das nun konkret? Je mehr Eigenschaften du hiervon besitzt, desto resilienter bist du.^[9] Zusätzlich zeige ich dir Strategien, die du in herausfordernden Situationen einfach umsetzen kannst. Deiner hohen Lebensqualität steht somit nichts mehr im Weg.

 

1. Säule: Optimismus

Eine optimistische Haltung ermöglicht es uns, Probleme realistisch zu betrachten: Wir sehen das Gute im Negativen, ohne die Situation zu beschönigen oder gar zu verdrängen. Optimismus hilft uns ebenfalls dabei, einen positiven Ausgang der Krise zu erkennen.^[10]
Mein Tipp für dich: Führe ein Dankbarkeitstagebuch, um deine Glücksmomente festzuhalten. Aus diesen positiven Gefühlen kannst du dann in schwierigen Lebensphasen Kraft tanken.^[11]

 

2. Säule: Akzeptanz

Das Annehmen und Akzeptieren der Krise ist der erste Schritt, um zu erkennen, dass ein Tiefpunkt auch wieder vorübergeht und eine Lösung möglich ist. Auch die Selbstakzeptanz spielt eine wichtige Rolle.^[12] Dabei handelt es sich um die Akzeptanz der eigenen Endlichkeit sowie der eigenen Menschlichkeit. Fehler müssen nicht immer als ein Scheitern wahrgenommen werden, sondern können als Liebeserklärung an die eigene Menschlichkeit stehen.^[13]
Mein Tipp für dich: Erstelle eine Liste mit den Vorteilen und Nutzen der herausfordernden Situation und verinnerliche ihre positiven Aspekte.^[14] Darauf kannst du dann jederzeit zugreifen, wenn du in einer Krise festzustecken scheinst.

 

3. Säule: Lösungsorientierung

Wichtig ist es nicht nur allein das Problem zu sehen, sondern auch die Lösungsmöglichkeiten im Auge zu behalten. Somit kann der Blick gezielt nach vorne gerichtet werden. Dieser Prozess – vom Problem weg hin zur Lösung – kann stark motivierend sein und legt den Fokus auf ein klares Ziel.^[15]

Mein Tipp für dich: Formuliere dein Ziel positiv und klar. Es sollte in realistischen und kleinen Schritten erreichbar sein. Dadurch fällt dir die Umsetzung einfacher.^[16] Kennst du bereits die SMART-Methode? Es handelt sich um eine leicht anwendbare Strategie, um deine Ziele klar zu definieren und letztendlich auch zu erreichen. Versuche, dein Ziel so konkret und spezifisch wie möglich zu formulieren. Außerdem soll es messbar sein, damit du rückblickend feststellen kannst, ob du es auch erreicht hast. Wichtig ist dabei auch, dass dein Ziel so formuliert ist, dass du Lust hast, es zu erreichen. Weiters solltest du es in einer bestimmten Zeit und mit deinen verfügbaren Mitteln ausführen können. Auf den Punkt gebracht: Dein Ziel soll realistisch umsetzbar sein. Zu guter Letzt ist auch die Terminierung, also dein Zeitplan, relevant: Bestimme, was bis wann erledigt sein sollte.^[17] Wenn du dabei Unterstützung benötigst, melde dich gerne für ein individuelles Life Coaching.

 

4. Säule: Verlasse die Opferrolle

Bewusst aus der Passivität und der Hilflosigkeit auszusteigen, hilft die Opferrolle zu verlassen, oder gänzlich zu vermeiden. Das Ziel ist ein selbstbewusstes und aktives Handeln. Für mehr Eigenverantwortung sind ein gesundes Selbstwertgefühl und ein starkes Selbstvertrauen wichtig.^[18]
Mein Tipp für dich: Um aus dem Selbstmitleid auszubrechen, kann mithilfe eines Coachings ein distanzierter Blick von außen auf das Problem gerichtet werden. So fällt es dir leichter, die Krise objektiv zu betrachten, und die Opferrolle zu verlassen.^[19] Auch hier stehe ich dir gerne auf deinem Weg als Life Coach zur Seite.

 

5. Säule: Übernimm die Verantwortung

Die Verantwortung für sich und seine Taten zu tragen, hängt stark mit dem Verlassen der Opferrolle zusammen. Das Übernehmen der Verantwortung ist zukunftsorientiert und bestärkt ein aktives Handeln. So kannst du durch die Selbstverantwortung deinen Lebensweg tatkräftig beeinflussen und lenken. Dadurch entwickelt sich das Bewusstsein, dass man selbst für bestimmte Dinge zuständig ist und diese eigenständig verändern sowie beeinflussen kann.^[20]
Mein Tipp für dich: Überlege dir, welchen Teil du zur Krise beigetragen hast, ohne für alles die Verantwortung zu übernehmen. Das ermöglicht dir aktiv Handlungen, Gefühle und Gedanken bewusst zu verändern und ins Positive zu lenken.^[21] Diese Strategie stellt viele von uns vor einer großen Herausforderung. Oftmals sind hier professionelle Impulse von einem Coach notwendig. Aus Erfahrung weiß ich, dass mit einem Life Coaching diese Schritte einfacher umsetzbar sind. Gerne unterstütze ich dich dabei mit meiner Expertise.

 

6. Säule: Netzwerkorientierung

Zu wissen, dass man in schwierigen Lebenssituationen nicht allein ist, trägt ebenfalls zur Resilienz bei. Enge Vertraute, die uns in Krisen zur Seite stehen, unterstützen und Mut zusprechen, sind essenziell. Auch das Gefühl der Zugehörigkeit und der Verbundenheit zu unseren Mitmenschen gibt Sicherheit und senkt das Stresslevel immens.^[22]

Mein Tipp für dich: Pflege deine sozialen Beziehungen, damit du in Krisenzeiten auf ein stabiles und vertrautes Netzwerk zurückgreifen kannst.^[23]

 

7. Säule: Zukunftsplanung

Zum Teil können wir die Zukunft aktiv und bewusst planen. Jedoch wissen wir auch, dass jederzeit ungeplante Ereignisse eintreten können, die uns vor neue Herausforderungen stellen. Hilfreich ist es daher, bewusster im Moment, also in der Gegenwart, zu leben. Dies ermöglicht die Entwicklung eines realistischen Optimismus.^[24] Bedenke, dass du meistens eine Wahlmöglichkeit hinsichtlich deiner Zukunftsplanung hast. Nur in Ausnahmefälle sind wir Menschen Krisen wahllos ausgeliefert.^[25]

Mein Tipp für dich: Formuliere deine Ziele klar, und achte darauf, dass dein inneres Gleichgewicht stabil ist bzw. bleibt.^[26] Denn ein achtsamer Umgang mit deinen eigenen Ressourcen gibt dir in Krisenphasen Halt. Verfasse eine Liste mit Dingen, die dir guttun, und setzte diese regelmäßig in deinem Alltag um. So bist du für herausfordernde Zeiten bestens vorbereitet.^[27]

 

Resilienzfaktor: Deine Gesundheit

Nicht zu guter Letzt spielt auch deine Gesundheit eine wesentliche Rolle, wenn deine Widerstandskraft in Krisenzeiten gefordert wird. Deshalb ist – aus meiner langjährigen Erfahrung als Gesundheitscoach – die Gesundheit ein weiterer relevanter Resilienzfaktor. Und dem sollten wir genügend Aufmerksamkeit schenken.

Wir wissen, dass regelmäßige Bewegung im Alltag, Sport, oder ein professionelles Personaltraining bekanntlich eine positive Auswirkung auf unser gesamtes Wohlbefinden haben.

Auch die Psyche und das Nervensystem werden durch Sport gestärkt, und lassen dich dadurch in Krisensituationen resilienter sein:

• erhöhte geistige Leistungsfähigkeit
• leichtere Denk- und Konzentrationsprozesse
• bessere Stressbewältigung
• Steigerung des Selbstwertgefühls
• Verbesserung von depressiven Verstimmungen und Ängste^[28]

 

Durch ausgewogene Ernährung bist du auch in Lebenskrisen stark

Unser Körper benötigt für eine optimale Funktion eine gesunde und vielfältige Ernährung. Eine gute Balance aus Vitaminen, Mineralstoffen, Fetten, Eiweiße und Kohlenhydraten sind unverzichtbare Baustoffe für optimale Körperfunktionen.

Da jedoch heutzutage der Nährstoffgehalt unserer Lebensmittel nicht mehr in ausreichenden Mengen vorhanden ist, beobachte ich bei vielen meiner Klient:innen einen Nährstoffmangel. Ein solches Defizit schwächt nicht nur den Körper, sondern auch die Psyche. Auch weitere Faktoren wie z.B. Stress, Bewegungsmangel und einseitige Ernährung begünstigen ein psychisches und körperliches Ungleichgewicht.

Daher ist es wichtig, den Körper bewusst bei der Zufuhr von Nährstoffen zu unterstützen und bei Bedarf auf hochwertige Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen. Als Gesundheitscoach habe ich das Konzept der “Fantastic 5” etabliert. Dabei handelt es sich um fünf Nährstoffe, die deine Gesundheit aufrecht halten, und dich infolgedessen auch widerstandsfähiger machen. Wenn du gern mehr über die positiven Auswirkungen der “Fantastic 5” auf deinen Körper erfahren möchtest, empfehle ich dir meinen Beitrag: https://nevinova.com/gesund-fit-mit-fantastic-5/ (Blogartikel VERLINKEN)

 

Mehr Resilienz durch “Fantastic 5”

1. Magnesium stabilisiert z. B. das Nervensystem^[29], hilft bei seelischer Unruhe und trägt zu einem guten Schlaf bei^[30]. Magnesium ist für alle Energiestoffwechselprozesse relevant, und sorgt dafür, dass all unsere Körperfunktionen rund laufen.
2. Omega 3 trägt unter anderem zu einem verbesserten Gedächtnis, erhöhter Konzentration, einer guten Gehirnfunktion^[31] und Nervengesundheit^[32] bei. Omega 3 ist für ein geschmeidiges Funktionieren des Stoffwechsels sowie von Herz und Hirn notwendig.
3. Vitamin D unterstützt zum Beispiel die Verdauung und die Produktion des Glückshormons Serotonin.^[33] Außerdem ist es ein Top-Immunsystembooster.
4. Selen trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei^[34]. Zudem unterstützt Selen das Immunsystem, die Schilddrüse und schützt dich vor Stress.
5. Jod ist wichtig, damit die Organsysteme des Menschen, besonders das Nervensystem, funktionieren.^[35] Es macht dich körperlich und geistig leistungsfähig.

 

Gesundheitscoaching: Nimm deine Resilienz selbst in die Hand

Das Ziel ist deine psychische und physische Gesundheit aufrecht zu halten und ständig zu verbessern. Denn je resilienter wir in Krisen und Stressphasen sind, umso höher ist unsere Lebensqualität. Mithilfe von den genannten Tipps und Strategien biete ich dir eine Auswahl an Möglichkeiten, damit du in Stresssituationen bestens gewappnet bist. Denke daran: Eine Krise kann auch als Herausforderung – aus der wir gestärkt heraustreten – angenommen werden.

Wenn du eine professionelle Begleitung auf deinem Weg zu mehr Resilienz benötigst, vereinbare gern ein Gesundheitscoaching mit mir.

 

^[1] https://lir-mainz.de/resilienz

^[2]https://www.weka.ch/themen/fuehrung-kompetenzen/selbstmanagement/resilienz/article/resilienz-staerken-was-zeichnet-resiliente-menschen-aus/

^[3] https://lir-mainz.de/resilienz

^[4] https://www.soft-skills.com/resilienz-verstehen-und-staerken/

^[5] https://www.soft-skills.com/resilienz-verstehen-und-staerken/

^[6] https://www.soft-skills.com/resilienz-verstehen-und-staerken/

^[7] http://www.ursula-nuber.de/zur-person

^[8]https://www.haufe.de/personal/haufe-personal-office-platin/resilienz-221-modell-nach-ursula-nuber_idesk_PI42323_HI7563961.html, https://www.resilienz-akademie.com/nuber-sieben-saeulen/, https://gesundes-miteinander.de/resilienz-die-sieben-saeulen-der-staerke/

^[9] https://karrierebibel.de/resilienz/

^[10]  https://praxistipps.focus.de/die-7-saeulen-der-resilienz-das-sind-die-resilienzfaktoren_127399, https://gesundes-miteinander.de/resilienz-die-sieben-saeulen-der-staerke/, https://www.resilienz-akademie.com/nuber-sieben-saeulen/

^[11] https://praxistipps.focus.de/die-7-saeulen-der-resilienz-das-sind-die-resilienzfaktoren_127399, https://gesundes-miteinander.de/resilienz-die-sieben-saeulen-der-staerke/

^[12] https://praxistipps.focus.de/die-7-saeulen-der-resilienz-das-sind-die-resilienzfaktoren_127399, https://gesundes-miteinander.de/resilienz-die-sieben-saeulen-der-staerke/, https://www.resilienz-akademie.com/nuber-sieben-saeulen/

^[13] https://resilienz-akademie.com/wiki/resilienz-tipp-13/

^[14] https://gesundes-miteinander.de/resilienz-die-sieben-saeulen-der-staerke/

^[15] https://gesundes-miteinander.de/resilienz-die-sieben-saeulen-der-staerke/, https://www.resilienz-akademie.com/nuber-sieben-saeulen/, https://praxistipps.focus.de/die-7-saeulen-der-resilienz-das-sind-die-resilienzfaktoren_127399

^[16] https://praxistipps.focus.de/die-7-saeulen-der-resilienz-das-sind-die-resilienzfaktoren_127399

^[17] https://karrierebibel.de/smart-methode/

^[18] https://clevermemo.com/blog/7-saeulen-der-resilienz-resilienzmodell/

^[19] https://nlp-zentrum-berlin.de/infothek/nlp-glossar/meta-position

^[20] https://www.resilienz-akademie.com/nuber-sieben-saeulen/

^[21] https://www.resilienz-akademie.com/nuber-sieben-saeulen/, https://praxistipps.focus.de/die-7-saeulen-der-resilienz-das-sind-die-resilienzfaktoren_127399

^[22] https://gesundes-miteinander.de/resilienz-die-sieben-saeulen-der-staerke/, https://www.resilienz-akademie.com/nuber-sieben-saeulen/, https://www.geo.de/magazine/geo-wissen/19986-rtkl-widerstandskraft-resilienz-das-geheimnis-der-inneren-staerke

^[23] https://gesundes-miteinander.de/resilienz-die-sieben-saeulen-der-staerke/

^[24] https://www.resilienz-akademie.com/nuber-sieben-saeulen/

^[25] https://praxistipps.focus.de/die-7-saeulen-der-resilienz-das-sind-die-resilienzfaktoren_127399

^[26] https://clevermemo.com/blog/7-saeulen-der-resilienz-resilienzmodell/

^[27] https://www.resilienz-akademie.com/nuber-sieben-saeulen/

^[28] Das passiert durch Sport und Bewegung im Körper (Schaubild)https://www.dguv-lug.de › Berufsbildende_Schulen

^[29] Jahnen-Dechent, W., & Ketteler, M. (2012).Magnesium basics. Clinical Kidney Journal, 5(Suppl_1), i3–i14.

^[30] Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M.M., Hedayati, M., Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci., 17(12), 1161–9.

^[31] Cruz, M. R., Alarcón, M.L. (2011). Latest findings of omega-3 long chain-polyunsaturated fatty acids: from molecular mechanisms to new applications in health and diseases. Bentham eBooks

^[32] Watson, R.R., De Meester, F. (2014). Omega-3 Fatty Acids in Brain and Neurological Health. Elsevier Science & Technology

^[33] Sabir, M.S., Haussler, M.R., Mallik, S., Kanecko, I., Lucas, D.A., Haussler, C.A., Whitfield, G.K., Juruthka, P.W. (2018). Optimalvitamin Dspurs serotonin: 1,25-dihydroxyvitamin D represses serotonin reuptake transport (SERT) and degradation (MAO-A) gene expression in cultured rat serotonergic neuronal cell lines, Genes & nutrition, 13 (1), 19-19.

^[34] Urban. A. et al. (2018). Still reduced cardiovascular mortality 12 years after supplementation with selenium and coenzyme Q10 for four years: A validation of previous 10-year follow-up results of a prospective randomized double-blind placebo-controlled trial in elderly. PLos One.

^[35] Bath et al. (2013). Effect of inadequate iodine status in UK pregnant women on cognitive outcomes in their children: results from the Avon Longitudinal Study of Parents and Children. Lancet, 382(9889), 331-7. und Remer, T. & Johner, S. (2014). Kritischer Nährstoff Jod. Monatsschrift Kinderheilkunde, 162 (7), 607-615.